Территория опережающего социально-экономического развития

Правила здорового питания

Как питаться, чтобы быть здоровым, чтобы дети были умными и успешными!

     Изменение структуры питания, недостаточное потребление рыбы, кисло-молочных продуктов, растительных масел, овощей и фруктов привели к нарушениям потребления ряда пищевых веществ, дефициту витаминов и микроэлементов, избыточному потреблению соли, специй и сахара, высокому потреблению жирных продуктов, в которых содержится большое количество пищевых добавок, ароматизаторов, консервантов и красителей.

     Изменения форм питания, широкое распространение и длительное использование «быстрого» питания становятся причиной однообразного и разбалансированного рациона.

     Для нашей области характерны заболевания, связанные с недостатком в питании микроэлементов и витаминов (йода, железа, витаминов А,С, группы В).

     Йод – жизненно важный микроэлемент, концентрирующийся в щитовидной железе и крови, необходим для образования гормонов щитовидной железы. Спектр йододефицитных состояний чрезвычайно широк, к его проявлениям относятся нарушение формирования интеллекта и различные отклонения в состоянии здоровья детей, у взрослых является предпосылкой формирования различной патологии, в том числе эндемического зоба и нарушений репродуктивной функции.

     Железо – причина широкого распространения скрытых и дефицитных форм анемий, несомненно связанных с недостаточным потреблением продуктов, содержащих железо, а так же с низкой обеспеченностью витаминами, прежде всего витаминами С и группы В, необходимыми для усвоения железа в организме и включения его в состав гемоглобина. Особенно чувствительны к недостатку железа дети до 3 лет, подростки и беременные женщины.

Некоторые правила здорового питания для детей и подростков, а так же их родителей:

1. Питание должно быть максимально разнообразным.
2. Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и тоже время.
3. При каждом приеме пищи следует употреблять продукты, содержащие клетчатку, такие как хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель, овощи, фрукты.
4. Хлеб и хлебобулочные изделия должны быть из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами.
5. Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты, отдавать предпочтение стоит продуктам с наличием добавок, таких как бифидобактерии (бифидокефир, биопростокваша и др.), витаминов и микроэлементов. Минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.
6. Каждый день необходимо есть большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.
7. Исключить из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы.
8. Ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков.
9. Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, отварным, запеченным кулинарным изделиям.
10. Не употреблять натуральный кофе, энергетические напитки, пиво и алкогольные напитки.

     В век фаст-фудов, сухариков, чипсов и газированной воды подростки и дети с избыточным весом становятся привычным явлением. Когда ситуация выходит из-под контроля, родители начинают понимать, насколько важной для здоровья является сбалансированная диета для детей.

     Пренебрежение и полная бесконтрольность процесса приёма пищи ребёнком ведут к ожирению и, как следствие, росту в геометрической прогрессии вероятности заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и прочими.

     Для того, чтобы этого не допустить детям нужно соблюдать следующие рекомендации врача-диетолога:

Во-первых, обязательно завтракать!

• Правильно на завтрак есть омлет, молочную кашу, бутерброд с горячим питьём.
• Нельзя уходить в школу натощак. Это нарушает работу головного мозга, снижает работоспособность.
• Необходимо соблюдать режим питания.

Во-вторых, сладости лучше кушать на обед в качестве десерта. Важно не допустить развитие кариеса зубов. Для этого нужно соблюдать четыре правила приёма сладостей:

• не ешь сладкое в промежутках между приёмами пищи;
• не ешь сладкое перед сном;
• не заканчивай еду сладким блюдом;
• в случае нарушения трёх первых правил почисти зубы или хотя бы прополощи рот.

В третьих, необходимо запомнить, что энергетические напитки – это вредно! Основным компонентом безалкогольных энергетических напитков является кофеин. Он возбуждает деятельность сердечной мышцы, расширяет просвет кровеносных сосудов головного мозга, истощает нервную систему. Эффект от приёма кофеин-содержащих напитков длится всего 3-4 часа, а затем происходит истощение нервной системы.

• Производители пытаются убедить, что тонизирующие напитки насыщают организм человека энергией, но это не так. Тонизирующие напитки не добавляют энергии, а насильно «вычерпывают» её из организма. После этого появляется усталость, раздражительность и бессонница.

По мнению экспертов, основой здорового образа жизни является сбалансированное, разнообразное и умеренное питание.

     Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

Несколько советов для родителей:

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничьте рафинированные продукты. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника.

На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса - бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300г свежих овощей и 300г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.

Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.

4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.
5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами - льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие - накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничьте быстрые углеводы. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.
8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента - натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.
9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться - они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка - залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное - не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.

Будьте здоровы!

15:55, 23 августа 2019 г.     691